Nie wieder gestresst sein: Vier einfache Übungen für den Alltag

Der amerikanische Yoga-Star Jon Karat-Zinn hat ein effektives Programm zur Stressbewältigung entwickelt, das sich seit Jahrzehnten bewährt hat: die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Ihr Ziel besteht darin, die Aufmerksamkeit intensiv auf den eigenen Körper, eine Tätigkeit oder ein bestimmtes Objekt zu richten, um sich aus stressigen Situationen zu befreien.

1. Achtsam in den Tag starten: Die Essmeditation

Diese Achtsamkeitsübung kannst du während einer beliebigen Mahlzeit praktizieren, indem du das bewusste Verspeisen eines Bissens zum Gegenstand deiner Konzentration machst. Ein idealer Start in den Tag gelingt dir, wenn du sie bereits morgens zum Frühstück durchführst.

Nimm beispielsweise eine Weintraube in den Mund und achte darauf, wie sich die Struktur und der Geschmack der prallen Beere durch das langsame Zerkauen verändert. Merkst du, wie die Kaubewegungen immer schneller werden, je länger die Traube in deinem Mund ist? Konzentriere deine Aufmerksamkeit erneut darauf, das Kauen wieder zu verlangsamen.

Immer mehr rückt dabei die Absicht in den Vordergrund des Gedankenstroms, die Traube hinunterzuschlucken. Werde dir dieser Tatsache bewusst, bevor du es tust.

2. Komme auf deinem Arbeitsweg zu dir

Wenn du alleine und ohne Handy durch eine ruhige Umgebung wanderst, kannst du durch die Gehmeditation dein Inneres erforschen und mit dir selbst ins Reine kommen. Allerdings kannst du sie auch praktizieren, während du dich auf einer ruhigen Gehstrecke auf dem Weg ins Büro befindest. Bei dieser Übung richtest du die genaueste Aufmerksamkeit auf den Vorgang des Gehens.

Spüre bei jedem Schritt den Schuh, wie er sich an der Ferse und dem Oberteil dehnt, registriere den Druck unter der Sohle, wenn du auf einen kleinen Stein oder einen Ast trittst. Nimm auch die kleinsten Gewichtsverlagerungen, das Anheben, Aufsetzen und Abrollen der Füße bewusst wahr.

3. Abends heimkommen: Werde ruhig durch die Sitzmeditation

Der würdevoll sitzende Buddha ist das bekannteste Symbol der Achtsamkeitsmeditation. Orientiere dich daran und mache es ihm einfach nach: Setze dich mit aufrecht gehaltenem Kopf und Nacken sowie geradem Rücken hin, ohne dich dabei zu versteifen. Worauf du Platz nimmst, bleibt dir überlassen. Vielleicht hast du ein großes Bodenkissen, worauf du dich im Schneidersitz niederlässt, oder einen bequemen Stuhl.

Konzentriere dich nun auf jeden einzelnen deiner Atemzüge und beobachte, wie die Luft durch die Nase bis in die Lungen ein- und ausströmt und deine Bauchdecke bewegt.

Erweitere die Übung durch die Konzentration auf einen Gegenstand oder eine Empfindung, beispielsweise eine sich zart öffnende Rosenblüte in deiner Nähe. Versuche, eine ruhige und andauernde Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, deren Motor dein regelmäßiges Atmen ist.

Unsere Lieblingsblumen, die bis zu drei Jahre halten: "Ewige Rosen" von Rosemarie Schulz

4. Vor dem Einschlafen: Eine Reise durch den Körper

Lege dich auf den Rücken und nimm durch einen imaginären Body-Scan die Empfindung jedes einzelnen Körperteils wahr. Beginne bei den Füßen und leite die Achtsamkeit langsam durch alle Bereiche des Körpers bis hin zum Scheitel.

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Diese vier Übungen mobilisieren deine innere Stärke, damit du den Alltag souveräner meisterst und emotionalen Belastungen besser gewachsen bist. Meditation, Yoga, progressive Muskelentspannung und Achtsamkeitsübungen lösen nachweislich negative Gedanken und Gefühle auf. Lerne dabei zu akzeptieren, dass Gefühle, Schmerz, Gedanken kommen und gehen - nimm' sie nicht allzu ernst und genieße dein Leben.

Maxim Wegner von survivalmesserguide.de / Andrea Bruchwitz