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Achtsamkeit am Abend: Unsere Expertentipps für einen erholsamen Schlaf

 

 

In unserer schnelllebigen Leistungsgesellschaft neigt man dazu, die verfügbare Zeit mit vielen Aktivitäten vollzustopfen: Neben dem Bezwingen der Karriereleiter gehören gefälligst auch noch der Liebespartner, stabile Freundschaften, ein regelmäßiges Fitnessprogramm und ein kreatives Hobby zum „Entspannen und Loslassen“ auf den Tagesplan.

 

 

Das Leben entschleunigen

 

Wir können nicht fünf Lebensbereiche an oberste Stelle setzen und erwarten, dass sie alle wunderbar parallel funktionieren. Im Gegenteil, man muss bewusst Abstriche machen und die tägliche Aufmerksamkeit sauber einteilen. Eine gute Organisation besteht aus Priorisierung, etwa so: Gute Freundschaften leben auch durch achtsame Wochenendaktivitäten oder ruhige Sonntagsgespräche. Beim Sport können wir uns vielleicht besser entspannen, wenn wir uns zweimal die Woche richtig auspowern und die anderen fünf Tage ruhen.

 

 

Kraft tanken durch einen tiefen, erholsamen Schlaf

 

Was wir dabei häufig vernachlässigen, ist unsere wichtigste Energiequelle: Während wir schlafen, erholt sich der Körper von den Anstrengungen des Tages. Dabei geht es nicht nur um die Dauer, sondern auch um die Qualität des Schlafes – unruhiger Schlaf ist wie Gift für den Körper. Der Körper kann weniger immunaktive Stoffe ausschütten und wird anfälliger für Krankheiten. Langfristig führt Schlafmangel zu Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen und Übergewicht. Normalerweise werden im Schlaf neue Informationen im Gedächtnis gefestigt; schlechter Schlaf führt zu einer schlechteren Gedächtnisleistung. Die Konzentrationsfähigkeit sinkt, man ist tagsüber reizbarer und gestresst. Wem kommt das bekannt vor?

 

 

Unser Schlafexperte Dr. Hans Willner, der sich auf die Diagnostik und Behandlung von Schlafstörungen spezialisiert hat, verrät wertvolle Tipps für einen besseren Schlaf:

 

 

Tipp 1: Die abendliche Routine ist Gold wert

 

Wer als hochaktiver Mensch abends nicht von alleine zur Ruhe kommt, sollte unbedingt eine Routine mit festen Ritualen einführen. „Smartphone und Fernseher eignen sich nicht für den Übergang in die Ruhephase, denn visuelle Medien wirken lange nach“, rät Dr. Willner.

 

Der Chefarzt verrät bessere Alternativen, um sich auf die Nachtruhe einzustimmen:

 

  • In einem Gespräch mit einer vertrauten Person die Tagesereignisse reflektieren

  • Beruhigende Musik mit sanften Klängen hören

  • Ein Buch lesen – wenn es ein elektronisches Medium sein muss, dann zu einem E-Reader mit gedimmter Lichtquelle greifen

  • Eine warme Dusche oder ein langes Entspannungsbad nehmen

  • Eine Tasse Tee trinken

  • Mäßigen Sport treiben, zum Beispiel eine Runde joggen gehen

 

 

 

 

Tipp 2: Es gibt nicht „die perfekte Uhrzeit“

 

Jeder Mensch hat seinen eigenen, natürlichen Schlafrhythmus – dies hängt nicht zuletzt vom Alter und vom Aktivitätslevel ab. Wer eine „Nachteule“ ist und von Natur aus weniger Schlaf braucht, sollte sich nicht um 21.30 Uhr ins Bett zwingen. 

 

 

Tipp 3: Wer passioniert arbeitet, kann seine Schlafzeit adaptieren

 

„Wenn der Mensch das liebt, was er tut, kann er gelegentlich auch länger arbeiten und seine Wachphase ausweiten. Wichtig dabei ist, dass man auf seine Kompensationsmechanismen achtet“, sagt der Schlafexperte. Sobald es durch die Schlafreduktion zu Gewichtszunahme, Antriebslosigkeit, Gereiztheit oder Stresssymptomen kommt, sollte man seine Gewohnheiten unbedingt ändern. „Wenn man seinen Akku dauerhaft überzieht, führt dies unausweichlich zu einem Burnout“, warnt Willner.

 

 

Tipp 4: Wenn man nicht einschlafen kann…

 

„Wer Schlafprobleme hat, sollte sich nicht herumwälzen, sondern wach bleiben und sich beschäftigen“, rät der Experte. Es ist wirksamer, ein Buch zu lesen und sich in der Wohnung zu bewegen, um es zu einem späteren Zeitpunkt nochmals zu versuchen. Am nächsten Tag kann man dann auf einen „schlaffreundlicheren“ Tagesablauf achten: viel Sonnenlicht tanken, sich an der frischen Luft bewegen und in Stressphasen immer wieder Pausen einlegen, um zwischendurch abzuschalten.

 

 

Tipp 5: Morgens auf den Snooze-Button verzichten

 

Grundsätzlich sollte man versuchen, mit einem Mal aufzuwachen – ohne die Verzögerung durch den Snooze-Button. Der kurzzeitige Aufschub wirkt zwar wie eine Erleichterung, belastet den Körper aber durch den verlängerten Übergang vom Schlaf- in den Wachzustand.

 

 

… und dann startet man idealerweise mit einer positiven Affirmation in den Tag. Ein inspirierender Spruch am Spiegel wirkt wahre Wunder:

 

 

Ich bin ein gesegneter und dankbarer Mensch.

 

Ich bin stolz auf den Weg, den ich gewählt habe.

 

Die Welt wäre ohne mich nicht dieselbe.

 

Heute werden wundervolle Dinge passieren.

 

 

 

 

Andrea Bruchwitz

 

 

Mehr dazu im MindfulMagLeicht in den Schlaf ohne Kohlenhydrate

 

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