Pre-Workout: Was soll ich essen?
Da die meisten Morgenmuffel lieber noch einmal die Snooze-Funktion ihres Weckers ausreizen, als in den frühen Morgenstunden ins Fitnessstudio zu gehen, findet das Sporttraining meist nach Feierabend statt. So entsteht ein Dilemma: Da man den ganzen Tag im Büro gearbeitet hat und die Mittagspause bereits sechs Stunden her ist, fängt der Magen an zu knurren. Allerdings kann ein deftiges Abendessen in der knappen nicht zubereitet und verdaut werden. Was ist also der beste Snack, um ohne Völlegefühl zu trainieren?
Zwischen Gewichtsreduzierung und Muskelaufbau unterscheiden
Es kommt darauf an, welches Ziel man mit dem Training verfolgt: Fettabbau oder Muskelaufbau? Wer sein Gewicht reduzieren will, sollte eiweißhaltige, leicht verdauliche Lebensmittel mit vielen Proteinen zu sich nehmen. Mageres Fleisch oder fettarme Milchprodukte eignen sich ideal dafür. Bei einer gewünschten Gewichtsreduzierung sollte man zudem auf die Energiemenge achten: Wer vor und nach dem Workout maßlos schlemmt und die Mahlzeiten nicht für seine Gesamtenergie-Bilanz berücksichtigt, kann seinen Körperfettanteil nur schwer senken.
Für den Muskelaufbau eignet sich eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, etwa ein einfaches Pastagericht. Nudeln haben einen niedrigen glykämischen Index, die Kohlenhydrate gehen also langsam ins Blut über. Die Energiebereitstellung ist während des gesamten Trainings gesichert, somit wird die Leistungsfähigkeit gesteigert. Achtung: Wer vor dem Muskeltraining hungert, tut sich keinen Gefallen und muss sogar mit Muskelabbau rechnen. Der nach Kraft lechzende Körper nimmt sich nämlich die Muskelmasse vor, um daraus Energie zu gewinnen – die Muskeln schrumpfen.
Nach dem Essen loslegen
Der Snack kann bis zu drei Stunden vor dem Training eingenommen werden: Kohlenhydrate brauchen zwei bis drei Stunden, bis sie verdaut sind, bei Proteinen sind es bis zu vier Stunden. Keine Sorge, die Nahrung muss nicht vollständig verdaut sein, wenn das Workout beginnt. Es gibt keine generelle Regel für die Wartezeit nach dem Essen, es kommt auf das eigene Gefühl an. Wer bereits 45 Minuten nach der Mahlzeit auf den Crosstrainer steigen kann, ohne dass der Magen rumort, kann sich auf die eigene „Schonfrist“ verlassen. Hier gilt es, seinen eigenen Körper zu testen und sich im wahrsten Sinne des Wortes aufs „Bauchgefühl“ zu verlassen.
Fazit: Ein Pre-Workout-Snack steigert durch den Energiezuschuss die Leistungsfähigkeit und ist absolut empfehlenswert. Bei Zeitmangel kann man auf Notfall-Snacks zurückgreifen: eine frische Apfelschorle und ein Protein-Shake oder ein fettarmer Naturjoghurt vermeiden das unangenehme Gefühl, mit knurrendem Magen zu trainieren. Fetthaltige Speisen sind nicht geeignet, also gehören Fisch, Öl und fettes Fleisch nicht auf den Teller. Ganz wichtig: Mindestens einen halben Liter Wasser vor dem Training zu sich nehmen – so wird der Körper noch leistungsfähiger.
Andrea Bruchwitz
