Leichte Meditationsübung mit nachweislichem Einfluss auf die Gesundheit

Wenn man sich mit anderen Menschen über das Thema „Meditation“ unterhält, umweht das Gespräch meist ein Hauch von Ehrfurcht und Distanz. Das Wort allein wird von einer gläsernen Hülle umgeben: Entweder man empfindet Meditation als unerreichbaren Zen-Zustand von alten Mönchen, die ihr ganzes Leben lang in Stille verbringen oder man denkt an hyper-esoterische Charaktere, die viele bunte Bildchen an der Wand haben.

Das ist schade, denn Meditation wirkt sich nachweislich auf die Gesundheit aus. Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßiges Meditieren für innere Ruhe und Ausgeglichenheit sorgt, den Blutdruck senkt und das Immunsystem stärkt. Die Gehirnbereiche, die für positive Emotionen zuständig sind, werden gestärkt und das Angstzentrum im Gehirn verkleinert sich. Zudem hat eine Studie der Universität Harvard bewiesen, dass die Großhirnrinde, welche mit fortschreitendem Alter abnimmt, bei Meditierenden bis zu fünf Prozent dicker ist. Die Forscherin Sara Lazar hat in diesem Zusammenhang festgestellt, dass sich Meditation positiv auf die fluide Intelligenz, also auf das logische Denken im Alter, auswirkt.

Ein besonderer Bonus: Der orbitofrontale Cortex weist bei Meditierenden eine größere Dichte auf. Dieser Bereich steuert emotionale Reaktionen - man programmiert sein Gehirn also daraufhin um, bedachter und achtsamer zu reagieren. Dies beeinflusst nicht nur das eigene Wohlbefinden, sondern auch zwischenmenschliche Beziehungen in allen Lebensbereichen.

Eine leichte Übung in den Alltag einbauen

Doch wie baut man Meditation einfach und unkompliziert in seinen Alltag ein, ohne vorher teure Kurse zu belegen oder Bücher zu wälzen? Eine ideale Möglichkeit für Anfänger ist die Meditation auf Geräusche. Ein kleiner Leitfaden:

Stelle deinen Wecker morgens 15 Minuten früher und nehme dir durch ein kleines Morgenritual, etwa einen belebenden Tee, ein paar Minuten, um wach zu werden. Du kannst diese Meditation auch zu anderen Tageszeiten durchführen, wenn du Zeit für dich hast und keine Termine anstehen.

Setze dich aufrecht auf dein Bett in einen Schneider- oder Lotussitz und achte auf einen geraden Rücken (Hilfestellung: Du kannst dich gegen dein Kopfteil oder mit einem Kissen gegen die Wand hinter dir lehnen). Lege deine Handaußenflächen auf deine Knie.

Atme dreimal tief ein und aus. Spüre dabei das Gefühl des eindringenden Atems in deinen Körper und nehme das Geräusch wahr. Ist es ein Rauschen? Ein Fließen? Eine Welle? Wie ist es beim Ausatmen?

Dann konzentriere dich auf die Geräusche in deiner Umgebung: Die Stille, die sich wie eine Hülle über den Raum legt und ihr eigenes Rauschen hat, dann ein leises Zirpen, eine Stromspannung, dumpfe Geräusche von nebenan. Nehme die Geräusche wahr, ohne sie zu bewerten oder über ihren Ursprung nachzudenken. Höre ihnen einfach zu und lasse sie friedlich neben dir koexistieren. Tauche ein in die Geräuschkulisse und verschmelze mit ihr.

Einzelne Geräusche genauer untersuchen

Dann fokussiere dich auf ein einzelnes Geräusch, schenke ihm Aufmerksamkeit und konzentriere dich vollkommen auf diese Lautfolge. Nach einer kurzen Weile lauscht du wieder der gesamtem Kulisse. Bewerte das Gehörte nicht, nehme es nicht als gut oder schlecht, angenehm oder störend wahr, sondern lasse es einfach neben dir herlaufen.

Nun lege den Fokus auf die Geräusche, die ausschließlich aus deinem Raum kommen. Tauche in sie ein, schaue sie von außen an. Mache das gleiche mit den Geräuschen von draußen, von der Straße. Nehme sie einzeln wahr, schaue sie neugierig an und erfasse sie dann in der gesamten Geräuschkulisse. Wenn du dies einige Minuten machst, nimmst du die Stille wahr, in der alle Geräusche entstehen.

Bei Unwohlsein den "Glashüllen-Trick" anwenden

Ein Tipp: Wenn ein Geräusch in dir Emotionen erweckt, etwa das dumpfe, durchdringende Telefonat der nervigen Nachbarin, setze den „Glashüllen-Trick“ ein. Du schaust durch eine Glashülle hindurch auf die Geräusche und bist dadurch dimensional von ihnen abgetrennt. Du kannst sie durch das Glas hindurch anschauen, aber keinerlei Verbindung zu ihnen aufbauen. Du bist ein stiller, interessierter Beobachter im Hintergrund.

Du kannst dir zur Zeitkontrolle einen Alarm stellen, der dich nach fünf Minuten sanft „rausklingelt“ (beim iPhone etwa der Ton „Harfe“). Wenn du einige Male die fünf Minuten geschafft hast, erhöhe auf zehn Minuten und noch höher. Allerdings ist dies kein Wettkampf: Du solltest bei dieser Meditation vor allem eines sein: gelassen. Entspanne dich. Entdecke deine Umgebung mit dem Hörsinn, lasse dich fallen, und wenn alle Geräusche um dich herum zu irritierend sind oder du unsicher wirst, lenke deine Konzentration wieder auf das zuverlässigste und vertrauteste Geräusch, dass dich schon ein Leben lang bewusst oder unbewusst begleitet: das Atmen.

Andrea Bruchwitz